Để có một thể chất tốt cần có thời gian luyện tập nghiêm túc nhưng nếu không biết cách thì hiệu quả sẽ không như ý muốn. Bài viết dưới đây mình sẽ chia sẻ với mọi người những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất.
Tăng thể lực trong bóng đá là gì?
>>> Danh Sách Top Sân Vận Động Lớn Nhất Thế Giới
>>> Tổng Hợp Thông Tin Về Khung Thành Bóng Đá
Trước khi tìm hiểu các cách tăng thể lực trong bóng đá, trước hết chúng ta phải hiểu thế nào là thể lực trong bóng đá. Thông thường, mọi người sẽ nghĩ rèn luyện sức bền chủ yếu là các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội. Vậy các cách tăng thể lực trong bóng đá là gì? Có thể chia thành:
- Rèn luyện sức mạnh: Hãy nhớ rằng cơ bắp cũng rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể, nó cũng chính là nguồn sức mạnh chính của các cầu thủ. Vì vậy, để rèn luyện sức bền, các cầu thủ thường đến phòng gym để tập tạ.
- Bài tập sức bền: Trong mỗi trận đấu, trung bình các cầu thủ phải chạy tối đa 8-10km và gần như liên tục trong 90 phút thi đấu. Vì vậy, các bài tập chạy rèn luyện sức bền là vô cùng cần thiết và không thể thiếu.
- Bài tập vận động: Khi ở trên sân, các cầu thủ sẽ phải rê bóng một cách linh hoạt nhất để có thể đỡ bóng. Và đổi hướng liên tục nên các bài tập vận động cũng rất quan trọng, giúp các khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Sự cần thiết của các cách tăng thể lực trong bóng đá
Các cách tăng thể lực trong bóng đá rất quan trọng, đó là lý do tại sao các cầu thủ phải luyện tập thường xuyên như vậy. Việc tập các bài rèn luyện sức bền trong bóng đá đã được nghiên cứu và chỉ ra là có những lợi ích cho thi đấu như:
- Nâng cao sức mạnh: Các bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp cầu thủ có cơ bắp khỏe hơn, hỗ trợ chạy nước rút nhanh hơn và tạo lợi thế trước đối thủ.
- Cải thiện sức bền: Hãy nhớ rằng một trận đấu có thể kéo dài hơn 90 phút, vì vậy sức bền là điều tối quan trọng, các bài tập rèn luyện sức bền giúp các cầu thủ tăng thể lực và sức bền, rất tốt khi phải tham gia các trận bóng trong thời gian dài.
- Phòng ngừa chấn thương: Các bài tập thể lực như di chuyển sẽ giúp các khớp và cơ của cầu thủ dẻo dai hơn, tăng tính linh hoạt, từ đó hạn chế tối đa chấn thương khi di chuyển và va chạm.
Như vậy mới thấy cách tăng thể lực trong bóng đá quan trọng như thế nào, để tăng thể lực không hề đơn giản. Và các bài tập thể lực trong bóng đá cũng cần được lên kế hoạch chi tiết và cân đối. cẩn thận để tránh vận động quá sức hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện.
Một số cách tăng thể lực trong bóng đá
Trong bóng đá có rất nhiều bài tập rèn luyện sức bền khác nhau và chúng ta có thể áp dụng chúng theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập tim mạch
Các bài tập như bơi lội, chạy hay đạp xe sẽ giúp các cầu thủ cải thiện sự nhanh nhẹn khi thi đấu. Như đã đề cập ở trên, bạn nên áp dụng nguyên tắc ngắn hạn. Cơ thể chạy hết tốc lực từ đó giúp cầu thủ đạt thể lực tối ưu. Không kiệt sức trong 90 phút chơi.
Bài tập cơ chân đơn giản
Các bài tập sức mạnh bắp chân và đùi như nửa ngồi xổm, ngồi xổm sâu và ép chân đều rất phù hợp. Các động tác này sẽ giúp tăng khả năng đàn hồi và sức bền của nhóm cơ. Tăng sức đề kháng của cơ thể cầu thủ. Tuy nhiên, cầu thủ nên tập với cường độ vừa phải để tránh chấn thương. Ngoài ra, cầu thủ có thể thực hiện các bài tập thăng bằng. Sử dụng một chân để hỗ trợ, uốn cong chân kia và giữ nó trong khoảng 15 phút. Từ đó giúp tăng thân chân để có sức bền tốt hơn.
Bài tập tăng tính linh hoạt
Chống đẩy, plank,… giúp cầu thủ có thể nâng cao độ dẻo của cơ thể. Các bài tập này được các chuyên gia khuyên dùng.
Bài tập thân trên
Ngoài việc rèn luyện sức mạnh cho đôi chân, bạn cũng cần chú ý rèn luyện phần thân trên. Chống đẩy cũng là một cách để tăng cường sức mạnh cho phần thân của cầu thủ
Những lưu ý đối với các cách tăng thể lực trong bóng đá
Không chỉ tập luyện, để rèn luyện sức bền, các cầu thủ bóng đá cần chú ý đến một số khía cạnh khác nữa
Nghỉ ngơi đầy đủ
Mỗi cầu thủ cần ngủ từ 7 đến 9 giờ hàng ngày vào ban đêm. Giấc ngủ giúp cơ thể trẻ hóa và hồi phục hoàn toàn. Với việc nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp, bạn sẽ có đủ thể lực để đạt hiệu suất tối ưu vào ngày hôm sau.
Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Ăn uống lành mạnh chắc chắn là điều cần thiết để tăng sức chịu đựng; cho dù trong bóng đá hay bất kỳ trò chơi thể chất nào khác. Tuân thủ các chế độ ăn uống cân bằng ít chất béo. Ăn ít nhất 6 bữa (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường, soda, v.v. Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức thực phẩm nguyên chất thay vì ăn thanh năng lượng, nước tăng lực và thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.
Uống nhiều nước
Nếu các tế bào bên trong cơ thể của bạn bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức chịu đựng và hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong suốt cả ngày và trong trận đấu.
Kết luận
Hi vọng qua bài viết trên các bạn đã hiểu rõ được bài tập thể lực trong bóng đá là gì và cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất. Hãy lựa chọn cho mình chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để cải thiện thể lực một cách tốt nhất.
Nguồn tham khảo: keothomdemnay.com